心のお洗濯と虫干し

お洗濯と虫干し

と、その方法

「認知のゆがみ」７つのパターン

<1>恣意的推論	何の根拠も証拠もないのに、自分の独断的推測で物事を判断してしまう状態。友達が約束をキャンセルしただけで「嫌われた」と思い込み、落ち込んでしまう。とかね。

<2>ニ分割的思考	いつも物事の白黒をハッキリさせておかないと気がすまない状態。「テストで百点とれなければ、０点と同じ」とか「仕事ができない人は、人間としてクズ」とかの極端な考え方。

<3>選択的抽出	自分にとって関心のある事柄だけに目を向けて、結論を急ぐ状態。自分を嫌っていると≪思い込んでいる≫人がいると、その人が誰かとしゃべっているだけで「自分の悪口を言っている」と思ってしまうぅ。

<4>拡大視・縮小視	自分が関心のあるコトは大きく捉え、逆に自分の考えや予測に合わない部分は、必要以上に過小評価する状態。「思い出すのは不幸なことだけ。幸運だったことは、思い出せない」のようなパターン。

<5>極端な一元化	些細な事実を取り上げて、何事も同じだと≪決め付けて≫しまう状態。一度の失敗で「何をやっても、うまくいくはずがない」と結論づけてしまう・・ようなこと。

<6>自己関連づけ	事がうまく運ばないと、少しのミスで何もかもが、自分の責任だと考える状態。何人もの人と一緒に取り組んでいることが行き詰まると「自分の力不足のせいで、うまくいかない」と、いつも責めてしまう。

<7>情緒的な理由付け	そのときの自分の感情で、現実を判断する状態。初対面の人に会う時に不安を感じると「どんな人か知らないから不安なんだ」とは考られず「こんなに不安を感じているんだから、コミュニケーションがとれるはずはない」と思い込んでしまう、そういう考え方をする。

●どうですか。。こんな考え方のクセは、ありませんか。いずれのパターンにも共通するのは「うまくいくはずがない」「幸せになれるはずがない」などの否定的な予測をする点にある。マイナス思考を食い止めるポイントは、「認知のゆがみ」に気づくこと。気がついたら、どうしたら、良い方向に向かうことができるかを、考える習慣をつけること。

冷静なときは、こんなクセの時は、こうしたらイイだろうって、分っているのに。とっさの時とか、気持ちに余裕がない時は、どうしても、こういう考え方にとらわれて、落ち込んでしまうンだよね。失敗してもイイんだよ。あの時こうすればよかったンだと、繰り返し繰り返し、自分に言い聞かせていくうちに、失敗する直前に、クセに気がついて修正できるようになるンじゃないかな。

ひとつの考えに囚われず、柔軟になろう
自動思考(ぐるぐる思考)からの脱出ぅ

「本当にそうだろうか」・・・・・・・現実的にみて、妥当な考えや結論なのだろうか。
非現実的な部分を、取り外してみよう。
もし根拠もない事を考えただけで、自分の勝手な思い込みなのかもしれない、と分るだけでも、重荷は降ろせる。自問自答しても、どうしても同じ結論が出てしまう、としたら。悪い結果ばかり、予測されたとしても、いいからさ。「その考えが、ホントに正しいとして、どんな結果が待ち受けているのだろう」と問いかけてごらん。あるいは「それは、どのくらい重大な問題なのだろう」と。「そうなったら、どんなに自分にとって困ることなんだろう」って。そこまで客観的に自分の悩みの姿が、はっきりと見えてきたら。最後にすることは「別の考え方は、ないだろうか」

たとえば
遊びに行く約束をしていた友達が、その日になって急用が出来たから、と言って断ってきた。
↓
ドタキャンなんて、いつものこと。どうせ嫌われているんだ。断ってもイイと思う程度の友達さ。そいうのは怖いからもう、自分から人を誘うなんてやめよう。もともと、人に好かれるはずなんて、ないんだ。好かれないダメターメなんだーと、、落ち込んだとする。
↓
まず、「どうしてそう思うのか」を考えてみよう。

約束を守ってもらえなかったから、哀しくて、友達が急用なんて言ったのはウソだと考えたからだな。でも、本当に急用があったのかも知れない。ウソだという証拠はないし。自分が軽く見られたと感じたけど、相手も友達だという安心感があって、約束をやぶっても、許してもらえると思っているのかも。実際に、そういうことは、これまでも何度かあったけど、変わらず付き合いは、続いているのだから、嫌われているという証拠にはならない。本当に嫌っているなら、そもそも、付き合ってもらえるはずなんてないよね。嫌いな人と、遊びに出かける約束も、するワケないじゃん。
↓
と、いろんな可能性がある。ということに気づくね。
↓
その次に「本当に友達に嫌われているとして、それがどうなんだろう」

親友～っくらい思い込んでいた自分が、間違っていたのかも。もし、嫌われているというのが、事実だとしたら、その時、大切な友達をひとり、失う・・でも、それで自分の生活が急変することもない。少しくらい嫌われていても、自分も友達の全部が好きってワケでもないし、嫌いだからといって関わらないってことないから、、その程度には、うまくやっていけるさ
↓
最後に「では、別の考え方はないだろうか」

あの友達は、約束がたて難い生活をしているしね。いつかは「次」も来るだろう。約束は、無期延期さ。それに、ドタキャンされても、他の友達を誘ってもいいし、ほかの事に時間は、使ってもいいんだ。

事実も真実も。自分が作っている、ってことも、あるのさ

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「認知のゆがみ」７つのパターン

<1>恣意的推論	何の根拠も証拠もないのに、自分の独断的推測で物事を判断してしまう状態。友達が約束をキャンセルしただけで「嫌われた」と思い込み、落ち込んでしまう。とかね。

<2>ニ分割的思考	いつも物事の白黒をハッキリさせておかないと気がすまない状態。「テストで百点とれなければ、０点と同じ」とか「仕事ができない人は、人間としてクズ」とかの極端な考え方。

<3>選択的抽出	自分にとって関心のある事柄だけに目を向けて、結論を急ぐ状態。自分を嫌っていると≪思い込んでいる≫人がいると、その人が誰かとしゃべっているだけで「自分の悪口を言っている」と思ってしまうぅ。

<4>拡大視・縮小視	自分が関心のあるコトは大きく捉え、逆に自分の考えや予測に合わない部分は、必要以上に過小評価する状態。「思い出すのは不幸なことだけ。幸運だったことは、思い出せない」のようなパターン。

<5>極端な一元化	些細な事実を取り上げて、何事も同じだと≪決め付けて≫しまう状態。一度の失敗で「何をやっても、うまくいくはずがない」と結論づけてしまう・・ようなこと。

<6>自己関連づけ	事がうまく運ばないと、少しのミスで何もかもが、自分の責任だと考える状態。何人もの人と一緒に取り組んでいることが行き詰まると「自分の力不足のせいで、うまくいかない」と、いつも責めてしまう。

<7>情緒的な理由付け	そのときの自分の感情で、現実を判断する状態。初対面の人に会う時に不安を感じると「どんな人か知らないから不安なんだ」とは考られず「こんなに不安を感じているんだから、コミュニケーションがとれるはずはない」と思い込んでしまう、そういう考え方をする。

●どうですか。。こんな考え方のクセは、ありませんか。いずれのパターンにも共通するのは「うまくいくはずがない」「幸せになれるはずがない」などの否定的な予測をする点にある。マイナス思考を食い止めるポイントは、「認知のゆがみ」に気づくこと。気がついたら、どうしたら、良い方向に向かうことができるかを、考える習慣をつけること。

冷静なときは、こんなクセの時は、こうしたらイイだろうって、分っているのに。とっさの時とか、気持ちに余裕がない時は、どうしても、こういう考え方にとらわれて、落ち込んでしまうンだよね。失敗してもイイんだよ。あの時こうすればよかったンだと、繰り返し繰り返し、自分に言い聞かせていくうちに、失敗する直前に、クセに気がついて修正できるようになるンじゃないかな。